A medida que se envejece, mantenerse activo y mantener los músculos fuertes se vuelve cada vez más importante, con el fin de evitar problemas de salud crónicos y lesiones por caídas. La noticia importante es que incluso los ancianos frágiles de edad avanzada pueden mejorar la fuerza, agilidad y el equilibrio a través de un programa de entrenamiento de fuerza personalizada.
Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen, los ejercicios y entrenamiento de fuerza y resistencia mediante el uso de bandas elásticas y/o pesas o máquinas de pesas.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Asociación Americana del Corazón y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) recomiendan involucrarse en actividades de fortalecimiento muscular dirigidas a todos los grupos musculares al menos dos días a la semana.
El desarrollo muscular a través del entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios, y es un elemento esencial si desea evitar el debilitamiento de los huesos (osteoporosis), pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), rango de movimiento limitado, dolores y malestar articular en general.
El entrenamiento de fuerza puede de hecho ser más importante para los adultos y personas de la tercera edad que el ejercicio aeróbico. Además, el entrenamiento de fuerza es una excelente forma de ejercicio aeróbico, ya que para poder activar su sistema cardiovascular debe realizar un trabajo mecánico con el músculo, un hecho para muchos desconocido.
El Entrenamiento de Fuerza Se Vuelve Más Importante con la Edad
Es importante tener en cuenta de que a la edad de 70 años, la fuerza y tono muscular se reduce en aproximadamente un 25 % en comparación cuando se tienen 30 años, y se perderá hasta el 50 % una vez que nos acercamos a los 90 años.
Las caminatas ligeras no son suficientes si deseamos conservar el tono muscular, la salud ósea, el equilibrio y la postura a medida que envejecemos. Si el cuerpo no está involucrado en un entrenamiento de fuerza o resistencia, es probable que su funcionalidad corporal disminuya con la edad, disminuyendo seriamente nuestra calidad de vida.
El entrenamiento de fuerza, incluso tiene un efecto benéfico sobre la expresión génica. No sólo ha demostrado retrasar el envejecimiento celular, sino en realidad puede revertir la expresión génica a niveles juveniles. En las personas de la tercera edad que hacen entrenamiento de fuerza, el reloj genético puede girar hacia atrás hasta en una década.
Mientras que la alimentación representa, alrededor del 80 % de los beneficios de salud que obtenemos por un estilo de vida saludable, el ejercicio es un componente crucial y complementario. El entrenamiento de fuerza, en particular, desde su punto de vista, actúa como un multiplicador de fuerza, y es el agente eficaz que nos mantendrá en el mayor estado de salud.
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